枚岡公園ウォーキングマップ・健康登山証
公園での運動は、いつまでも健康でいるための“秘薬”です。
枚岡公園の自然や景色を楽しみながら歩き、
体力を維持・向上させるために、「公園処方箋」をすすめましょう！
ウォーキングマップにはこんな特徴があります！
・坂道かげんを色分けしています！
・だから、体力に合ったルートを選べます！
・すると、歩いているうちに体力が向上します！
体力維持・向上を目指しましょう！
【日々の目標】適度な運動を週に「3時間」
＊＊
＊小分けでもまとめてでもOK!
【3か月程度の目標】同じコースを短い時間で歩く
＊＊＊息が切れないペースを保って！
健康登山証も配布しています！
園内を歩いたら管理事務所でスタンプを押しましょう。
スタンプは当園オリジナル！
ウォーキングマップと合わせて習慣化しましょう！
ウォーキングマップのオススメコース！
ウォーキングマップを使って歩いてみたいけど、見方が分からない方のオススメコースとして、初級と中級をそれぞれ２コースずつ設定しました。
詳しくはこちらからどうぞ！
枚岡公園ウォーキングマップのダウンロードはこちら(PDF 2.7MB)
※管理事務所でも配布しています。お尋ねください。
※健康登山証は枚岡公園事務所にて配布しています。
目次
・なんで園路を色分けしているの？
・適度な運動って？
・カロリーの時代からメッツの時代へ
・健康維持に必要なのは５METｓ！
・ウォーキングマップを使って自分の体力向上に合ったメッツを知ろう！
・園内にある「辻サイン」を見つけよう！
・公園処方箋の理論
・適度な運動とエネルギー代謝
なんで園路を色分けしているの？
坂道を歩くのは平地よりもカラダを使いますよね。
緩やかな坂道でも登り続けることで体力の維持・向上につながります。
そこで、このウォーキングマップは園内の坂道かげん(園路の傾斜)を色分けすることで、老若男女問わず、「適度な運動」に取り組みやすくしました。
適度な運動って？
健康雑誌やお医者さんに「適度な運動をしましょう」と言われたことはありませんか？
では、適度な運動ってどんな運動のことでしょうか？
実は、息が切れずに、おしゃべりしながらできるペースのことを言います。
園内は同じ場所に行くにもたくさんルートがあります。
体力がある人とない人とでは楽に感じるルートが違うため、あなたの体力に合ったルートを選ぶことで、自然と適度な運動をしていることになります。
カロリーの時代からメッツの時代へ
これまでエネルギーの単位であるカロリーを消費することばかりに注目されがちでした。
「METｓ(メッツ)」とは運動強度*の単位です。
4METｓ程度の運動で息が切れるカラダになってしまうと、循環器病などの恐れが高まります。
これからはメッツを上げることが重要です。
適度な運動のメッツは一人ひとり違います。
そのため、自分の体力向上に合ったメッツを知ることが大切です！
※運動強度とは、運動をするときの負荷、身体にかかる負担の大きさのことです。
健康維持に必要なのは５METs！
健康づくりには歩けばいい？
いいえ、現在は 1日6,000歩＋20分の適度な運動が提唱されています。
平地を歩く運動強度は3METsです。
体力の維持向上には強度が足りません。
そこで、枚岡公園の斜面です。
斜面なら、歩くだけでも健康維持に必要な5METs以上を目指せます！
ウォーキングマップを使って自分の体力向上に合ったメッツを知ろう！
園内は起伏が多く、目的地は同じでも歩くルートによって運動量が大きく変わってきます。
このウォーキングマップは、園内のウォーキングコースを区切り、
区分ごとに息を切らさないように歩くことで、
自分の体力向上に合ったメッツを知ることができます。
書いている時間で歩こうとせず、歩いたあとの区間時間と比べてみましょう!
メッツの測り方
①目的地を決めて、スタートからゴールまでの時間を計ります。
②歩いたルートを覚えておいてください！(ルートには1つずつ数字が振ってあります)
【1】⑨→⑩→㉔→㉕ (1,242ｍ)
【2】⑳→㉚→㉛→㉝→㉙ (1,091ｍ)
③歩いたルートのマップに書かれている時間を足してください。
(上段で「ー分」と書かれているものは傾斜がゆるく、いくら速く歩いてもメッツは上がりません。
そのため、下段の時間を足してください)
【1】５－７METｓ 14分 【2】５－７METｓ 16分
４－５METｓ 21分 ４－５METｓ 22分
④歩いた時間とマップの時間を比べてみましょう。
⑤比べた時間で自分のMETsを推測できます！
あなたの体力(所要時間)はどちらに近かったですか？
園内にある「辻サイン」を見つけよう！
辻サインは園路の分岐点になっている19か所に設置しています。
ポイントの名称やコースの番号、坂道かげんなどウォーキングマップと連動しているため、現在地やルートを確認しながら歩くことができます。
他にも、メッツごとの運動例やコース時間と同時間の歌名が載っているため、コースに慣れてきたら歌いながら歩けるか挑戦してみましょう！
また、辻サインにはQRコードがついています。
次に進むルートの情報やその先にある見所、季節による違い、歩くときに気を付けること、現在地の地図等の情報を得ることができます。
見つけたらQRコードを読み取ってみよう！
公園処方箋の理論
◇坂道を歩くのは、平地を歩くよりもしんどいです。
坂道を歩き続ければ、体力があがり、だんだんと楽に歩けるようになってきます。
◇これは、体力（最大酸素摂取量・酸素を取り込む機能）が向上してくるからです。
◇平地を歩くだけではあまり効果が出ませんが、枚岡公園の斜面を活用することで、体力の向上が望めます。
◇体力（最大酸素摂取量）が向上すると、生活習慣病や脳機能などに改善がみられます。
◇体力が8METs（運動強度の単位・安静時が1METs）の運動（例えば階段を駆け上がる）に耐えられなくなると、生活習慣病や脳機能などに支障をきたしはじめます。
◇体力の向上には、強い強度の運動を必要としません。
◇体力の半分の強度の運動が適度な運動であり、適度な運動を継続することで、体力が向上します。
◇適度な運動強度は人それぞれであり、息が切れず、おしゃべりしながらできるペースです。
◇適度な運動により、強い強度では得られない、毛細血管を伸ばす、善玉コレステロールを増やす、ミトコンドリアを活性化する、という効果も得られます。
適度な運動とエネルギー代謝
適度な運動は有酸素運動です。この付近の強度の運動では、呼吸も乱れず心拍数もさほど上がりませんが、この強度を超えると急に呼吸が荒くなり心拍数も高くなります。
これは無酸素運動へと変わり、それまで糖と脂肪を1：1の割合でエネルギー生産していたのが、糖だけの生産となって副産物の乳酸がつくられるためです。
血液中の乳酸濃度が高くなると中枢神経が刺激されて呼吸が速くなり、心拍数もあがります。ヒトはこの状態を「きつい」と感じます。
＜適度な運動はなぜ良いの？＞
適度な運動は、ゆるい運動やきつい運動では得られない健康遺伝子の活性化が起こり、
①毛細血管の増進が図られ血圧が下がる
②善玉コレストロールを増加させる
③脳が活性化されるなどの効果があります。
また、適度な運動でも充分に糖尿病の予防や改善に効果があります。
